はじめまして
千葉県に住んでいる○○というもので、段位は初段の26歳です。
現空研のホームページ、いつも楽しく拝見させていただいています。
私事ですが、前腕や手首がとても細く弱いのです。握力は大体、40〜45kgで、困っています。
懸垂についての質問なのですが、手の握り方は順手と逆手どちらが前腕に対して効果があるのでしょうか？また、手と手の間隔は広い方と狭い方のどちらがどういう効果があるのでしょうか？
少しでも強い前腕が欲しいので、何か良いアドバイスがあればぜひ宜しくお願いします。
懸垂は簡単にできていろんな効果を期待できる優れたトレーニング方法です。
普通の体力の持ち主にとっては決して楽ではない負荷を得られます。
筋力が付けば普通は体重も増えますが、懸垂ではその体重が負荷を増しますので簡単には楽にならないところも良い所です。
そこで懸垂の方法ですが、どれがベストかは私は知りません。
今まで知りえた情報と自分の体験を元に指導していますが、厳密な統計データを持っているわけではないからです。
筋肉に常に驚き（サプライズ）を与えた方が筋力は効率的に上昇するそうですから、固定的なルーチンにしないという意味でも時々変化を与えた方が良いと思います。
握りの間隔や順手、逆手もそうです。
それから、懸垂に限らず、トレーニング全てに言えるのですが、社会人が仕事と両立させて行う武道ということであれば、その継続性ということが最重要課題になると思います。
どんなに科学的にすばらしいルーチンでも三日坊主で終われば何にもならないからです。
方法の良し悪しより、やるかやらないか、そして継続できるか否かの方がはるかに重要です。
まず、握り方はどちらでも構わないので、連続してやれるレップ数を２、３セット、それを一日置きという程度のルールでやり始めたらいかがですか。
懸垂もある程度できるようになったら結構はまります。
物足りなくなったらセット数を増やしていけば良いと思います。
また、体調によっても随分限界回数は変わります。
手首に関してですが、基礎的な筋力アップにはリストカールが良いと思います。
ただ、実戦においては、腕全体を脱力しながらも手首は固定するといった高等技術が必要になり、これは数ヶ月ですぐできるようになるといったものではありません。
フルコン経験の無い人は基礎体力やリストの力が十分にある人でも素手でガチンコの殴り合いをすれば簡単に手首を痛めてしまいます。
こうした実戦的な意味でのリスト強化は経験豊かな指導者にコーチをしてもらいながら稽古を積むのが一番の近道ですが、「手首は固定、腕は軟らかく」という原則を常に頭でイメージしながら地道に稽古を積めば自主トレーニングでも効果はあると思います。